B12 vitamini, vücudunuzun kendi başına yapamayacağı önemli bir besindir, bu nedenle beslenerek veya takviyelerden almanız gerekir.
Vejetaryenler, hamile veya emziren kadınlar ve eksiklik riski taşıyan diğerleri, yeterince aldıklarından emin olmak için beslenmelerini yakından izlemek isteyebilirler.
Bu makalede, alışveriş listenize eklemek için B12 vitamini açısından zengin 10 yiyecek listelenmektedir.
B12 vitamini nedir?
B12 Vitamini suda çözünür vitamin olarak bilinir ve vücudunuzda birçok temel fonksiyona sahiptir.
Sinirlerinizi sağlıklı tutmak, DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemek ve normal beyin fonksiyonunu sürdürmek için gereklidir.
Referans Günlük Alım (RDI) yaklaşık 2.4 mcg’dir, ancak hamile veya emziren kadınlar için biraz daha yüksektir.
B12 vitamini, iç faktör olarak adlandırılan bir protein yardımıyla midede emilir. Bu madde B12 vitamini molekülüne bağlanır ve kanınıza ve hücrelere emilimini kolaylaştırır.
Vücudunuz karaciğerde aşırı B12 vitamini depolar, bu nedenle RDI’dan daha fazla tüketirseniz, vücudunuz ileride kullanmak üzere saklar.
Vücudunuz yeterli iç faktör üretmiyorsa veya yeterli vitamin B12 bakımından zengin yiyecekler yemiyorsanız B12 vitamini eksikliği geliştirebilirsiniz.
B12 vitamini özellikle hayvansal ürünlerde, özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur. Neyse ki vegan diyetleri olanlar için, takviye edilmiş gıdalar da bu vitaminin iyi kaynakları olabilir.
Aşağıda B12 vitamini bakımından çok yüksek olan 12 sağlıklı gıda bulunmaktadır.
1. Hayvan Karaciğeri ve Böbrek
Karaciğer ve böbrekler, özellikle kuzu eti, B12 vitamini bakımından zengindir.
100 gram kuzu karaciğeri, B12 vitamini için Günlük Değer’in (DV)% 3,571’ini inanılmaz bir şekilde sağlar.
Kuzu karaciğerinde bakır, selenyum ve A ve B2 vitaminlerinde çok yüksektir.
Kuzu, dana eti ve sığır böbrekleri de B12 vitamini bakımından yüksektir. Kuzu böbrekleri, 100 gram da porsiyon başına DV’nin yaklaşık% 3.000’ini sağlar. Ayrıca B2 vitamini ve selenyum için DV’nin% 100’ünden fazlasını sağlarlar.
2. İstiridye
İstiridye, besin maddeleri ile dolu küçük, çiğnenebilir kabuklu deniz hayvanlarıdır .
Bu yumuşakça yağsız bir protein kaynağıdır ve çok yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir. Sadece 20 küçük istiridye ile DV’nin % 7,000’inden fazlasını alabilirsiniz.
İstiridye ayrıca iyi bir antioksidan kaynağı olarak gösterilmiştir.
İlginç bir şekilde, haşlanmış istiridye suyunda B12 vitamini bakımından yüksektir.
3. Sardalya
Sardalya küçük, yumuşak kemikli tuzlu su balıklarıdır. Genellikle su, yağ veya soslarda konserve olarak satılırlar, ancak taze de satın alabilirsiniz.
Sardalyalar süper besleyicidir, çünkü hemen hemen her bir besini iyi miktarlarda içerirler.
1 fincan (150 gram) süzülmüş sardalya porsiyonu, B12 vitamini için DV’nin % 554’ünü sağlar.
Ayrıca, sardalya, iltihabı azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık faydası sağladığı gösterilen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
4. Sığır Eti
Sığır eti mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır.
Bir ızgara yassı demir biftek (yaklaşık 190 gram) B12 vitamini için DV’nin % 467’sini sağlar.
Ayrıca, aynı miktarda biftek, makul miktarlarda B2, B3 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve çinko için DV’lerin % 100’ünden fazlasını içerir.
5. Güçlendirilmiş Tahıl
Bu B12 vitamini kaynağı, sentetik olarak yapılmış ve hayvan kaynaklarından türetilmediğinden vejetaryenler ve veganlar için iyi bir beslenme kaynağı olabilir.
Sağlıklı bir diyetin parçası olarak yaygın olarak önerilmemesine rağmen, takviye edilmiş tahıllar iyi bir B vitamini kaynağı, özellikle B12 kaynağı olabilir. Gıda takviyesi, başlangıçta gıdada olmayan besinlerin eklenmesi işlemidir.
Örneğin, Malt-O-Meal Kuru Üzüm Kepeği, 1 fincanda (59 gram) B12 vitamini için% 62’ye kadar DV sunar.
Bu tahılın aynı porsiyonu ayrıca B6 vitamini için DV’nin% 29’unu ve iyi miktarda A vitamini, folat ve demir sağlar.
Araştırmalar, günlük olarak güçlendirilmiş tahıl yemenin B12 vitamini konsantrasyonlarını artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
B12 vitamini alımınızı arttırmak için güçlendirilmiş tahıl kullanmayı tercih ederseniz, ilave şekerde düşük ve lif veya kepekli tahıllarda yüksek bir marka seçtiğinizden emin olun .
6. Ton balığı
Ton balığı, yaygın olarak tüketilen bir balık ve protein, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere büyük bir besin kaynağıdır.
Ton balığı, özellikle cildin hemen altındaki koyu kaslar olarak bilinen kaslarda yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir.
100 gram pişmiş ton balığı, vitamin için % 453 oranında DV içerir.
Konserve ton balığı da iyi miktarda B12 vitamini içerir.
7. Alabalık
Alabalık en sağlıklı balıklardan biri olarak kabul edilir.
Bu tatlı su türü, protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır .
100 gram alabalık filetosu, B12 vitamini ve 1.171 mg omega-3 yağ asitleri için DV’nin yaklaşık% 312’sini sunar.
Alabalık ayrıca manganez , fosfor ve selenyum gibi büyük bir mineral kaynağıdır.
8. Somon
Somon , omega-3 yağ asitlerinin en yüksek konsantrasyonlarından birine sahip olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.
Yarım fileto (178 gram) pişmiş somon, B12 vitamini için DV’nin% 208’ini doldurabilir.
Somon, yüksek yağ içeriğinin yanı sıra, yarım filetoda (178 gram) yaklaşık 40 gram olan yüksek miktarda protein sunar.
9. Süt ve süt ürünleri
Yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri , büyük protein kaynakları ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.
Bir bardak (240 ml) tam yağlı süt, B12 vitamini için DV’nin % 46’sını sağlar.
Tam yağlı sade yoğurt da iyi bir kaynak olabilir. Hatta vitamin eksikliği olan insanlarda B12 vitamini durumunun iyileştirilmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Örneğin, 5.000’den fazla kişide yapılan bir araştırma, süt ürünlerinin B12 vitamini seviyelerini arttırmada balıklardan daha etkili olduğunu gösterdi.
10. Yumurta
Yumurtalar , özellikle B2 ve B12 olmak üzere mükemmel bir protein ve B vitamini kaynağıdır.
İki büyük yumurta (100 gram) B12 vitamini için DV’nin yaklaşık% 46’sını ve B2 vitamini için DV’nin% 39’unu sağlar.
Araştırmalar, yumurta sarısının yumurta beyazlarından daha yüksek B12 vitamini seviyesine sahip olduğunu ve yumurta sarısı içindeki B12 vitamininin emiliminin daha kolay olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, sadece beyazları yerine bütün yumurtaları yemeniz önerilir.
İyi bir B12 vitamini dozu almanın yanı sıra, sağlıklı bir miktarda D vitamini alırsınız.
İlgili İçerik; Yumurtaların Gezegendeki En Sağlıklı Gıda Olmasının 6 Nedeni
B12 Vitamini Eksikliğinde Takviye Almalı mısınız?
B12 vitamini eksikliği riski taşıyan kişiler için B12 vitamini takviyeleri önerilir.
Bunlara yaşlı yetişkinler, hamile veya emziren kadınlar, vejetaryenler ve veganlar , bağırsak problemleri olan kişiler ve mide ameliyatı geçirenler dahildir.
Takviye edilmiş kaynaklardaki B12 vitamini gibi, takviyelerde bulunan B12 vitamini sentetik olarak yapılır, bu nedenle vegan dostudur.
B12 vitamini takviyeleri birçok formda bulunabilir. Onları yutabilir, çiğneyebilir veya içebilir veya dilinizin altına yerleştirebilirsiniz. Sağlık uzmanınız da size B12 vitamini enjekte edebilir.
Araştırmalar, ağız ve kas enjeksiyonuyla alınan B12 vitamininin, vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini seviyelerini geri kazanmada eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir.
Bununla birlikte, tüm B12 vitamini eksikliklerinin nedeni yetersiz beslenme değildir. Bazen, B12 vitamininin etkili emilimi için gerekli bir protein olan intrinsik faktörün eksikliğinden kaynaklanır.
ÖZET
Hayvansal ürünlerden kaçınan veya emilim bozukluğu olan insanlar için B12 vitamini takviyeleri önerilir. Farklı formlarda bulunabilirler ve dozajlar 150-2000 mcg arasında değişir.
